זה לא סרט אימה, זו רק בחינה- 10 דרכים להתמודד עם חרדת בחינות

אפרת גנון ח-1

סחרחורות? כאבי בטן? חשש להיכשל מול כולם? צורך להוכיח את עצמי לחברה? וכל זה בשניות הקצרות בהן המורה עוברת בין השולחנות ומחלקת את טופסי הבחינה? אני לא פסיכולוגית, אבל אם זה כך אצלכם, יש סיכוי שאתם סובלים מהתופעה השכיחה בקרב סטודנטים, הלוא היא חרדת בחינות. חרדת הבחינות באה לידי ביטוי כאשר האדם סבור כי הוא צריך להוכיח את עצמו לחברה, כלומר, הוא חושש להיכשל. אך הוא לא חושש רק מהכישלון, הוא חושש מההתמודדות איתו ,מהקבלה שלו ובעיקר, הוא סבור כי היכשלות במבחן עצמו תביא אותו לכישלון כולל ורחב טווח. זאת תחושה מטלטלת, כאילו כל החיים שלכם תלויים במבחן הספציפי הזה. אז קראתי, חקרתי ולמדתי את הנושא, והבאתי לכם את 10 השיטות הטובות ביותר להתמודד עם החרדה

תרגלו מיינדפולנס- קשיבות

על מנת להפחית את החרדה והלחצים, יש להשקיט את המוח הרועש והמחשבות הרבות שמתרוצצות בו. אחת השיטות לעשות זאת היא שיטת הקשיבות או המיינדפולנס.

כל שעליכם לעשות על מנת לתרגל קשיבות זה להיות נוכחים ברגע הזה באמצעות השימוש בחושים. כך למשל, כאשר אתם אוכלים ממש הרגישו את האוכל מבחינת המרקם והטעם; כאשר אתם שוטפים ידיים ממש הרגישו את מגע המים על ידיכם וממש הריחו את ריח הסבון; כאשר אתם יורדים במדרגות, ממש הרגישו את כפות רגליכם נוגעות בקרקע.

יש אינספור הזדמנויות במהלך היום לתרגל קשיבות – מה שמאפשר לנו להתמקד ולהיות נוכחים ברגע הזה ובכך להשקיט את המחשבות בראש, מה שמפחית את החרדה.

צרו תוכנית פעולה

אחד הגורמים לחרדה זה חוסר ודאות וחוסר שליטה. כאשר אנחנו מרגישים שאנחנו מאבדים שליטה, מתחילים לחצים וחרדות, ולכן חשוב מאוד ליצור לעצמנו כמה שיותר וודאות ובהירות.

אחת הדרכים לעשות זאת היא לבנות תוכנית פעולה ולנהל לעצמנו את זמני הלמידה – להבין כמה ימים עליי ללמוד לכל מבחן והאם יש לי מספיק זמן, האם יש לי את כל החומר הנדרש? ולהיערך למצב בראש. אנחנו רוצים להיות כמה שיותר מוכנים ולהביא את עצמנו כמה שיותר למצב של שליטה.

הימנעו מזוללי אנרגיה

רגע לפני המבחן הימנעו מלהיות בסביבת האנשים שמלחיצים אתכם ועושים לכם בוחן פתע שנייה לפני שהמבחן מתחיל. ברגע שאתם שמים לב שאתם נמצאים בסביבת אנשים כאלה, פשוט תתחילו ללכת באלגנטיות לכיוון נקי יותר. אנחנו רוצים אנרגיה נעימה, חיובית וכיפית, בטח במצב של לפני מבחן.

עשו סימולציות

על מנת להביא את עצמכם לתחושת שליטה מקסימלית, חשוב לבצע סימולציות של מבחנים. ככה אתם גם מכינים עצמכם מנטלית למבחן, כי המוח שלכם רגוע, שכן היה כבר בסיטואציה דומה, גם מבחינת תכנון הזמן שלכם במהלך המבחן. מה שנקרא – קשה באימונים קל בקרב.

תרגלו למידה חוויתית

הפכו את הלמידה לחווייתית יותר, כיפית וקלילה – לא חייבים לשבת בבית וללמוד לבד, לקרוא לעצמנו בלב את החומר ולשבת על הכיסא במשך כל כך הרבה שעות. אפשר גם ללמוד עם חברים באווירה כיפית ונעימה או גם אם לומדים לבד, עדיין אפשר ליצור אווירה כיפית – דברו את החומר, דמיינו שאתם עכשיו מרצים את החומר מול כיתה שלמה ואתם מסבירים להם את החומר בגובה העיניים ובשפה שלכם .גם שינוי הסביבה לאווירה כיפית וקלילה כמו פארק ביום של שמש או בית קפה נעים יכולים לעשות את העבודה.

השתדלו ליהנות

אתם בטח מכירים את הסיטואציה הזו של רגע לפני מבחן כשכולם מאחלים לכולם בלחץ: "שיהיה בהצלחה, שיהיה בהצלחה". סיטואציה קצת מלחיצה, לא? הרי מאיפה אנחנו יודעים אם תהיה הצלחה?

הכי חשוב – שיהיה בכיף. לכן, בפעם הבאה, לפני שאתם נכנסים למבחן, תאחלו לעצמכם ולחברים שלכם: "שיהיה בכיף". ירימו אליכם גבה, אבל מה אכפת לכם? העיקר שיהיה לכם כיף.

ישמו את מודל אפרת – אירוע – פרשנות – רגש – תגובה

תרגלו את המודל הזה וזכרו שהפרשנויות שלכם לאירוע הן אלה שמובילות אתכם לרגש של חרדה, ולא האירוע עצמו. אם תיתנו באופן הכרתי פרשנות חלופית לזו האוטומטית באירוע של מבחן, אז באופן אוטומטי תשתנה ההרגשה שלכם.

תנו לחרדה להיות

לפעמים החרדה מתעצמת עוד יותר כשאנחנו נכנסים לחרדה מהחרדה. כולנו יודעים שכאשר משתלטת עלינו חרדה – זהו, הלך המבחן, כי אז היכולות הקוגניטיביות שלנו יורדות משמעותית. לכן רק המחשבה הזאת מעצימה אף יותר את החרדה.

אז אם ניסיתם להמיר את הפרשנות לאחרת ולא הצלחתם – תנו לחרדה להיות. התבוננו בה. ללא שיפוטיות וללא ביקורתיות. פשוט התבוננו במה שקורה לכם כרגע ותנו לזה להיות. כפי שזה בא, זה גם ייעלם, אם רק תתנו לזה לגיטימציה להיות ולא תילחמו בזה.

הישענו על עוגני הצלחה

לכולנו יש סיפורי הצלחה מהישגי עבר שגורמים לנו להתגאות בעצמנו – בין אם מתחום הלימודים ובין אם מכל תחום אחר. כאשר תוקפת אתכם החרדה והלחץ גובר, שננו לעצמכם את עוגני ההצלחה שלכם והזכירו לעצמכם את היכולות שלכם וההישגים המדהימים שהגעתם אליהם.

בנו אסטרטגיית מבחן

כאשר אתם מקבלים את טופס הבחינה, אל תמהרו לפתור את המבחן. קחו לעצמכם חמש דקות ראשונות לעבור על המבחן ולהחליט עם מה אתם מתחילים קודם, ולכו בשיטת צבירת נקודות – מהקל לקשה – זה נותן יותר ביטחון ומוריד לחצים.

אני מקווה שהשיטות שהצגתי לפניכם יעזרו, אבל הכי הכי חשוב, תזכרו שאתם מספיקים ומצויינים כמו שאתם, מותר ליפול ולטעות, וגם אם הפעם לא הצלחתם, אל תתייאשו בפעם הבאה תצליחו יותר, אם אתם רוצים משהו באמת, אל תתנו לדבר לעצור אתכם.